Освободить себя: Как справиться с беспокойством

Социальная тревожность проявляется на физическом, когнитивном и поведенческом уровне. Физические симптомы — это реакция тела на социальную ситуацию. Когнитивные симптомы — это реакция ума. Поведенческие симптомы — это ваши действия по отношению к возникающим чувствам.

Физические симптомы

1.Покраснение

Когда вы чувствуете беспокойство, кровь приливает к лицу. Это может смущать вас и заставлять избегать общения.

Подпишитесь на канал DELO.UA

Что делать?
- Дышите глубоко и медленно.
- Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости.
- Закройте глаза на несколько мгновений.
- Примите факт того, что вы покраснели.
- Улыбнитесь.

Ключ в том, чтобы признать, что это нормально, что никто не собирается критиковать вас за то, что вы краснеете.

2. Потливость

Потоотделение является естественной реакцией на стресс, связанной с инстинктом "бей или беги". Это реакция организма на внутренний триггер повышения уровня гормонов, а также учащенное сердцебиение и кровоток, вызванный беспокойством.

Что делать?

- Поддерживайте здоровый вес тела.
- Регулярно совершайте пробежки или ходите быстрым шагом, чтобы уменьшить стресс.
- Глубоко дышите, чтобы успокоиться.
- Носите одежду из "дышащих тканей".

3. Дрожь

Это, пожалуй, худший физический симптом, поскольку его сложнее всего контролировать. В тоже время, это еще одна инстинктивная реакция вашего организма — побочный продукт избытка адреналина.

Что делать?

- Бегайте или быстро ходите.
- Практикуйте глубокое дыхание.
- Находите места, чтобы прокричаться (это помогает израсходовать лишний адреналин).

4. Мышечное напряжение

Это не является прямым следствием тревоги. Скорее это результат чрезмерного проявления ее симптомов.

Что делать?

- Примите горячий душ.
- Регулярно делайте массаж.
- Начните заниматься йогой или упражнениями на растяжку.

5. Дрожащий голос

Часто источником этого симптома является страх оценки и неуверенность в себе.

Что делать?

- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы максимально уменьшить беспокойство.
- Продумайте несколько тем, в которых вы хорошо разбираетесь, чтобы вы могли поддержать разговор, когда вам сложно высказываться.
- Рассматривайте разговор как улицу с двусторонним, а не односторонним движением.
- Помните, что вы не обязаны поддерживать разговор. Каждая сторона должна вносить свой вклад в общение.

6. Одышка

Обычно этот симптом проявляется, когда вас просят выступить перед другими людьми или когда вам уделяют повышенное внимание в группе. Одышка возникает, когда вы дышите слишком быстро или когда вы думаете о своем дыхании.

Что делать?

- Дышите медленно — так, чтобы воздух доходил до вашего желудка.
- Займитесь хобби или другим делом, которое отвлечет вас от дыхания.
- Чаще двигайтесь, чтобы поднять частоту сердечных сокращений.

7. Сухость во рту

Стресс, беспокойство и депрессия могут привести к снижению слюноотделения у социально тревожного человека. Другими словами, ваше беспокойство может физически влиять на количество вырабатываемой слюны.

Что делать?

- Определите, какие триггеры вызывают в вас этот симптом.
- Увеличьте потребление воды.
- Практикуйте дыхание через нос, а не через рот.
- Используйте увлажнитель для воздуха.

8. Сердцебиение

Учащенное сердцебиение — это и симптом, и причина. Другими словами, у вас может быть учащенное сердцебиение, до того, как вы начнете беспокоиться. Тревога может стать следствием. Обычно так начинается приступ паники. Сердцебиение может быть, как чем-то вызвано, так и появится без особой причины.

Что делать?

- Избегайте кофеина, алкоголя и никотина.
- Гуляйте и занимайтесь спортом.
- Отвлекайте свой разум с помощью игр, телевидения или любой другой деятельности, которая вас привлекает.
- Контролируйте свое дыхание.
- Пейте много воды.

Когнитивные симптомы

9. Склонность к негативу

Это склонность не учитывать свой позитивный опыт общения и усиливать социальные способности других. Научная причина этого заключается в том, что люди, которые страдают от тревожности, имеют относительно небольшую лобную кору — область мозга под висками, которая помогает регулировать мысли и эмоции. Такие люди склонны к раздумьям, им свойственно делить все на "плохое" и "хорошее", причем с преобладанием плохого. Как следствие, у них могут возникать серьезные опасения, а также проблемы с пищеварением и головные боли.

Что делать?

- Прислушивайтесь к своим мыслям и обращайте внимание на то, как часто вы определяете ситуацию как "негативную".
- Определите для себя, что вы считаете хорошим, чтобы у вас маркер, который уравновесит негатив.
- Практикуйте благодарность и ведите дневник благодарностей.
- Научитесь держать баланс и видеть не только плохое, но и хорошее.

10. Негативное мысли

Это автоматическая самооценка в социальных ситуациях. Люди с социальной тревожностью могут вспомнить неловкие моменты спустя годы после того, как все уже об этом забыли. Негативные мысли могут привести к негативным убеждениям, поэтому важно попытаться пресечь этот конкретный симптом в зародыше, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Что делать?

- Помечайте свои мысли. Вместо того чтобы говорить: "Я неудачник", говорите: "У меня мысль, что я неудачник". Это помогает вам отключиться от источника мысли.
- Распознавайте искажения мыслей. Вы думаете о худшем, вы думаете о себе и верите, что в результате с вами случится худшее. Меняйте этот образ мыслей на противоположный.
- Бросьте вызов негативным мыслям. Вместо того, чтобы безоговорочно принимать худшее о себе, заставьте себя доказать это. Перестаньте признавать, что вы плохой человек. Чем больше вы делаете это, тем больше вы обнаруживаете, что многое искажали в течение долгого времени.
- Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и перестаньте плохо думать о других. Так же, как вы относитесь к другим, вы относитесь и к себе.

11. Негативные убеждения

Это ваши убеждения о себе в социальных ситуациях. Разница между негативными мыслями и негативными убеждениями в том, что последние — это то, во что вы верите на бессознательном уровне. Эти убеждения обычно формируются в детстве и юности, и имеют мало общего с тем, кто вы есть на самом деле сейчас.

Что делать?

Найдите корень ваших эмоциональных проблем. Вспомните о том, в какой ситуации вы впервые задумались о себе. Где вы были? С кем вы были? Воспоминания помогут вам разобраться в том, насколько ваши убеждения обоснованны, исходя из существующей ситуации на данный момент.
Работайте над своими убеждениями. Задавайте себе четыре вопроса:
- Это правда?
- Вы уверены, что это правда?
- Как вы реагируете на то, что верите в это?
- Кем бы вы были без этого убеждения?
Вы можете выбирать то, как воспринимать себя, свои обстоятельства, свою жизнь и ее смысл. Вам нужно только взять контроль над своими убеждениями.

Поведенческие симптомы

12. Избегание / Побег

Когда вы позволяете вашей тревоге контролировать себя, вы начинаете избегать рисков или уходить от ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. В каком-то смысле это хорошо. Так вы можете уменьшить проявление симптомов. С другой стороны, это мешает вам жить полноценной и насыщенной жизнью.

Что делать?

- Признайте, что это не работает. Вы не выходите из дома или отказываетесь от приглашения на вечеринку, думая, что вас накроет тревога. В тоже время, вы сидите дома и все равно беспокоитесь. Так почему бы немного не повеселиться?
- Признайте, что вы многое потеряли из-за убегания. Как это повлияло на ваши отношения и дружбу? Чем больше вы избегаете общения, тем более несчастными становитесь.
- Учитесь спокойно относиться к неприятным ситуациям. Чем больше вы сталкиваетесь со своим страхом, тем меньше он вас контролирует. Тренируйтесь успокаивать себя, когда начинаете беспокоиться.

13. Ограничение / безопасное поведение

Вы можете не избегать социальных ситуаций, но ограничивать себя в общении, уходить пораньше или выстраивать стену между собой и другими людьми. Попробуйте не закрываться наглухо — поговорите несколько минут с другим человеком на удобную для вас тему. Если не можете все время смотреть в глаза, периодически отводите взгляд. Но это только первый этап вашей борьбы.

Что делать?

- Делайте противоположное тому, что говорит вам беспокойство. Носите яркую одежду, чтобы привлечь к себе внимание. Заранее выпейте напиток с высоким содержанием кофеина, чтобы внутренне ощущать дрожь. Делайте это осознанно — победить страх можно, только встретившись с ним глаза в глаза.
- Помните о безопасном поведении и попробуйте что-то другое. Часто одного лишь осознания того, что вы делаете, может быть достаточно, чтобы вызвать изменение в себе.

Тревога — это то, что происходит внутри вас. Настоящий вы — это человек, который каждый день борется с тревогой и преодолевает ее. Вы оказываете себе медвежью услугу, избегая риска. Пришло время освободить себя.

Читайте также: Рука помощи: Как поддержать работника с социальной тревожностью

Источник